速水もこみちさんに
ツジツマシアワセメニューを作ってもらいました！
シアワセしちゃったら､
このメニューでツジツマシアワセ！
- そもそもツジツマシアワセってなあに
-
ツジツマシアワセとは
速水もこみち流ガパオライス
たとえばこんな
【 ハンバーガー食べた翌日は 】
がっつりハンバーガー､ おいしいですよね｡ ハンバーガーは飽和脂肪酸が多めで､ 野菜も不足しがち｡ だから野菜がしっかり摂れる ｢野菜よし！｣ マークと､ 飽和脂肪酸を抑えた ｢飽和脂肪酸よし！｣ マークがついたツジツマシアワセメニュー ｢ガパオライス｣ がおすすめです｡
材料（2人分）
- 鶏むねひき⾁ 200g
- サラダ油 ⼩さじ1
- 紫⽟ねぎ 1/4個
- パプリカ（⾚） 1/4個
- パプリカ（⻩） 1/4個
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- バジル ５枚
- 卵 2個
- ご飯 280g
- パクチー 適量
【A】
- にんにく(すりおろす) 1⽚
- しょうが(すりおろす) 1/2⽚
- 砂糖 ⼩さじ1
- ナンプラー ⼤さじ2
- 酒 ⼤さじ1
- オイスターソース ⼩さじ2
【B】
- サラダ油 ⼩さじ１
つくり方
20分
- 1 紫⽟ねぎ、パプリカは1⼝⼤に切っておく。【A】は混ぜ合わせておく
- 2 フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき⾁を強⽕でパラパラになるまで炒めたら①を加えてしんなりするまで中⽕で炒める
- 3 【A】とちぎったバジルを加え、塩こしょうで味をととのえ⽔分がなくなるまで炒め合わせる
- 4 別のフライパンで【B】の油を熱し、⽬⽟焼きを作っておく
- 5 器にご飯をよそい、③をかけて④の⽬⽟焼きをのせ、パクチーを添える
栄養情報（1人分）
・エネルギー
508kcal・たんぱく質
33g・塩分
3.08g・飽和脂肪酸
3.74g・野菜摂取量 ※
67.7g・脂質
15.8g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
速水もこみち流ボロネーゼ
たとえばこんな
【 焼肉食べた翌日は 】
家族や友達と焼肉を楽しんだ次の日は？焼肉は塩分や飽和脂肪酸が多くなってしまいがちなメニュー｡ おすすめは栄養バランスを工夫した速水さん特製 ｢ボロネーゼ｣！塩分と飽和脂肪酸を抑えつつ､ 満足感はたっぷりのツジツマシアワセメニューです｡
材料（2人分）
- 牛ひき肉 100g
- にんにく (みじん切り) 1⽚
- ⽟ねぎ (みじん切り) 1/2個
- セロリ (みじん切り) 1/2本
- マッシュルーム(みじん切り) 4個
- オリーブオイル ⼩さじ1/2
- パスタ 1.6㍉ 140g
- イタリアンパセリ (刻む) 適量
【A】
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- 味の素KKコンソメ ⼩さじ2/3
- ホールトマト⽸ 300g
- ⾚ワイン 60㎖
つくり方
25分
- 1 フライパンにオリーブオイルを熱し、⽜ひき⾁を加えて中⽕でパラパラになるまで炒め、にんにく、⽟ねぎ、セロリを加えて炒めあわせる
- 2 全体に⽕が通ったらマッシュルームと【A】を加えて10分ほど煮込み、汁気がなくなる⼿前まで煮詰める
- 3 パスタは表⽰時間より短めにゆでておく
- 4 ②のソースに③のパスタ、刻んだイタリアンパセリ、ゆで汁⼤さじ1(分量外)を加えて、全体に絡まるように混ぜる
- 5 器に盛り付けて出来上がり
栄養情報（1人分）
・エネルギー
457kcal・たんぱく質
20.4g・塩分
1.13g・飽和脂肪酸
4.09g・野菜摂取量 ※
217.2g・脂質
13.3g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
速水もこみち流チンジャオロース
たとえばこんな
【 ピザ食べた翌日は 】
みんなが大好きなピザ！満足感が高いからこそ他の食材で栄養バランスを取るのは少し難しいかも｡ ピザは塩分や飽和脂肪酸が多めで､ 野菜も不足しがち｡ だから野菜がしっかり摂れる ｢野菜よし！｣ マークと､ 塩分や飽和脂肪酸を抑えた ｢塩分よし！｣・｢飽和脂肪酸よし！｣ マークがついたツジツマシアワセメニュー ｢チンジャオロース｣ がおすすめです｡
材料（2人分）
- 豚もも薄切り⾁ 150g
- 赤ピーマン 2個
- ピーマン 2個
- ゆでたけのこ 80g
【A】
- 塩 こしょう 少々
- しょうゆ 少々
- 酒 ⼤さじ1
- ⽚栗粉 ⼩さじ2
- サラダ油 ⼤さじ1/2
【B】
- サラダ油 大さじ1/2
- にんにく(すりおろす) 1⽚
- しょうが(すりおろす) 1⽚
- しょうゆ 少々
- オイスターソース ５g
- 酒 ⼤さじ1
つくり方
20分
- 1 豚もも⾁は1cm幅に切る。ゆでたけのこ、ピーマン、⾚ピーマンは6-8mmの細切りにする。【B】の調味料を合わせておく
- 2 豚⾁に【A】をもみこみ、下味をつけておく
- 3 フライパンにサラダ油を熱し、②の豚⾁を炒めて⾁の⾊が変わったら、①のピーマン、⾚ピーマン、ゆでたけのこを加え、強⽕で1分ほど炒める
- 4 少ししんなりしたら、合わせた【B】の調味料を加え炒め合わせる
栄養情報（1人分）
・エネルギー
193kcal・たんぱく質
18.7g・塩分
0.47g・飽和脂肪酸
1.88g・野菜摂取量 ※
110.0g・脂質
7.8g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
速水もこみち流アンチョビキャベツ
たとえばこんな
【 野菜不足を感じたら！ 】
野菜を意識して摂取するのって難しいですよね｡ 野菜不足かも？と感じたら野菜がしっかり取れる ｢野菜よし！｣ マークがついた ｢アンチョビキャベツ｣ がおすすめです｡ 気になる塩分もしっかり抑えたツジツマシアワセメニューです｡
材料（4人分）
- キャベツ 300g
- アンチョビ 2枚
- オリーブオイル 大さじ1
- バター（食塩不使用） 小さじ1
- 白ワイン 大さじ1
- うま味調味料 味の素® 5ふり
- こしょう 少々
- レモン 1/2個
つくり方
15分
- 1 キャベツをくし形に切り、アンチョビは刻んでおく
- 2 フライパンにオリーブオイルを熱し中⽕でキャベツを両⾯焼く
- 3 キャベツに焦げ⽬がついたら、⽩ワイン、アンチョビ、うま味調味料、こしょう、バターを加えて蓋をして中⽕で5分ほど蒸し焼きにする
- 4 器に③を盛り、レモンを添えたら出来上がり
栄養情報（1人分）
・エネルギー
58kcal・たんぱく質
1.5g・塩分
0.24g・飽和脂肪酸
0.96g・野菜摂取量 ※
75g・脂質
4.1g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く